皆さん、こんにちは　　平山接骨院の平山です。

さて、今日もタンパク質についてお話しします

タンパク質はどんなタイミングでとれば良いのでしょうか？

　・　タンパク質は摂りすぎても大丈夫なのかな？

摂りすぎると、肥満の原因になります

タンパク質は重要な栄養素ですが、エネルギーもあるため(1グラム= 4カロリー)、　取りすぎると、糖質や脂肪と同じように体脂肪として蓄えられ肥満の原因になります

また、タンパク質が代謝される際にできる老廃物は腎臓で処理されるため、タンパク質の摂りすぎがつくづく腎臓に負担がかかる場合もあります。腎臓病のある人は、タンパク質の取り方について主治医に相談してみてください。

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姿勢矯正、猫背矯正、交通事故治療、フットケア等、様々な症状に対応いたします。
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さて、今日もタンパク質についてお話しします。

タンパク質を効率よく取ろう

・　筋力アップのためにタンパク質をいつとれば良いのか？

不足分を運動前後に調節しよう

運動後は24時間タンパク質の合成が進むと言われているので、摂取のタイミングにこだわる必要はありません。ただし、運動の強度に合わせて1日のタンパク質摂取量を調節することが大切です。普段の食生活で補うことができない。不足分についてはプロテインを運動の前後に取るのも良い方法です

運動強度、別の1日のタンパク質摂取量の目安(グラム)

ウォーキングなどの有酸素運動をしている人→

体重(キログラム) ×ことの1.2から1.4

筋トレをしている人→ 体重(キログラム) × 1.4 から、1.7

高強度の運動している人→ 体重(キログラム) × 1.6から1.7

・　子供はタンパク質をたくさん取るべき？

体重あたりでは、成長期の子供は大人よりも多く必要です

成長期の子供は体重あたりのタンパク質はむしろ大人よりも多めに必要です。例えば身体活動量の多い10歳から11歳の男児では1日に80から123グラム、女児では76から118グラムのタンパク質が必要です。十分なタンパク質を含む食事を食べさせるようにしましょう。また妊娠授乳中もタンパク質の必要量が増します。特に妊娠後期や授乳中は女性が取る通常の推進量に1日20から25グラム加算されます。

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お知らせです！

11月24日　(月曜日)  の祝日は　　　　午前中のみ

診療させていただきます

受付は　12時までとなり　　午後は休診いたします

よろしくお願いいたします

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さて、今日もタンパク質を効率よく取ろう　　についてお話しします

タンパク質はどんなタイミングで取るのが良いのですか？

・　昼

朝と同じく20から30グラムのタンパク質を取りましょう

昼も朝と同じく20から30グラムのタンパク質を取りましょう。糖質中心のメニューで、タンパク質が不足しそうな時は卵をトッピングしたりすると良いでしょう。

タンパク質が多い。昼食の例とタンパク質含有量の目安

親子丼　　　　32.0グラム

オムライスラ　28.9グラム

鉄火丼　　　　28.7グラム

ミートソーススパゲティー　　21.6グラム

・　間食

手軽に取れるタンパク源を

午前10時や午後3時に小腹が空いたら、ヨーグルトやチーズなどを取るのがオススメです。特に朝食で十分なタンパク質を取れなかった時は間食で補うと良いでしょう。

・　夕方から夜

タンパク質をまとめて取らないようにしましょう

朝・昼を軽く済ませて、夜に肉をたくさん食べると言う風な食べ方だと夕食に含まれるタンパク質が非常に多くなり60グラムを超えることがあります。夜にまとめて取るとタンパク質は1度に吸収されないだけでなく、肥満の原因にもなりますので、注意しましょう。

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さて、今日もタンパク質についてお話しします

タンパク質はどんなタイミングで取ると良いのでしょうか？

タンパク質を効率よく利用するには摂取するタイミングも大切です

効果的なタイミングを覚えておきましょう

基本は朝昼、夜の3色でバランスよく取る

タンパク質は1回の食事でまとめて多くとっても吸収式れません。1度に吸収できるのは20から30グラム程度までとされています。タンパク質は常にある一定量体内に保持されていないと、十分な量の筋肉や骨を作ったり、ホルモンを構成したりすることができません。できるだけ3食バランスよくタンパク質を摂取するよう心がけましょう。

・　朝

朝のタンパク質は最も重要です

朝食を抜いたりパンだけで済ませたりする人が少なくありませんが、このことが近年のタンパク質不足の大きな原因とされています。和食でも洋食でもタンパク質が多め20から30グラム程度の朝食を心がけましょう。肉や魚などメインディッシュに卵、乳製品試食を組み合わせればタンパク質が20から30グラム程度含まれる食事になります。

朝、タンパク質を取るメリット

前日の夜から就寝中に続いていた。体内のタンパク質の分解を止める。

日中のエネルギー代謝が良くなり、太りにくくなる

朝に撮ったタンパク質(特に乳製品などに多いアミノ酸のトリプトファン)から、日中セロトニンができ、それが夜に睡眠ホルモンのメラトニンに変わるので、安眠を促す効果も期待できます

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さて、今日もタンパク質を効率よく取ろう　　　についてお話しします

ちょい足しでタンパク質を増量できる

タンパク質をちょっとだけプラスするだけで、効率よくタンパク質が増やせるアイテム紹介します

　・　トッピングに使えるタンパク減

ちりめんじゃこのふりかけ

鮭の瓶詰め

肉そぼろの瓶詰めなどをご飯と一緒にすると良いでしょう

、　常備しておきたい。蛋白源

ツナ缶　　　　卵と組み合わせて、ツナモスにほぐして、きゅうりやキャベツとともにサラダにするなど幅広く使います

鯖の水煮缶　　　軽くほぐして、マヨネーズと醤油をかけるだけでおいしい逸品になります。スライスした玉ねぎと一緒にサラダにしても良いでしょうでしょ

・　無味無臭のプロテイン粉末を活用

粉末のプロテインで、無味無臭のものは、ヨーグルトやカレー、味噌汁、コーヒーなどに入れて味をそわないで利用しやすいです。午後から10グラム位なら手軽にタンパク質の摂取量を増やせます。

・　タンパク質は適量と糖質を一緒に摂ると効果的です

ダイエットのためにランチをお肉だけにしようなどとタンパク質だけをとると帰って摂取効率が悪くなります。タンパク質と同時に糖質を入れることでインスリンの分泌が促されアミノ酸の合成を促します。特に筋力アップを目的に筋トレをしている人などは、タンパク質とともにご飯やパン、麺類など適量の糖質を一緒に取ると良いでしょう。

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どんな食材で取る？

タンパク質は肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。それぞれの上手な活用方法を紹介します。

　　　　　大豆・大豆製品

低脂肪で取り入れたい植物性のタンパク質です

植物性のタンパク質の中で、例外的に高タンパクなどが大豆や大豆を使った製品です。大豆で作った煮豆や豆腐などの大豆製品は、低脂肪で、エネルギーが低く、毎食に取り入れたいタンパク源です

アドバイス

吸収率を考えると、発酵食品である。納豆液体として取れる豆乳などは特に効率よくタンパク質が取れます。大豆・大豆製品には、骨量の減少を食い止める働きがある。イソフラボンが豊富なので、骨粗しょう症対策にも役立ちます。

　　さっとプラスでできる蛋白源

　　　　卵

アドバイス

定食のご飯を卵かけご飯にするだけで、簡単にタンパク源が増やせます。ゆで卵にしてお昼の弁当にプラスしても良いでしょう。

　　手軽に飲んだり、トッピングしたりできる

　　　　乳製品

タンパク質の中で液体や固体で取れる牛乳やヨーグルトは吸収率の良い食品です。チーズも吸収率の高い食品です。

アドバイス

ヨーグルトの中でも特に濃厚のギリシャ、ヨーグルトは効率よくタンパク質が取れます。果物をトッピングするなどして、朝食に加えたり、食後のデザートにすると良いでしょう。

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どんな食材で取る？

タンパク質は肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。それぞれの上手な活用方法を紹介します。

　　　　　大豆・大豆製品

低脂肪で取り入れたい植物性のタンパク質です

植物性のタンパク質の中で、例外的に高タンパクなどが大豆や大豆を使った製品です。大豆で作った煮豆や豆腐などの大豆製品は、低脂肪で、エネルギーが低く、毎食に取り入れたいタンパク源です

アドバイス

吸収率を考えると、発酵食品である。納豆液体として取れる豆乳などは特に効率よくタンパク質が取れます。大豆・大豆製品には、骨量の減少を食い止める働きがある。イソフラボンが豊富なので、骨粗しょう症対策にも役立ちます。

　　さっとプラスでできる蛋白源

　　　　卵

アドバイス

定食のご飯を卵かけご飯にするだけで、簡単にタンパク源が増やせます。ゆで卵にしてお昼の弁当にプラスしても良いでしょう。

　　手軽に飲んだり、トッピングしたりできる

　　　　乳製品

タンパク質の中で液体や固体で取れる牛乳やヨーグルトは吸収率の良い食品です。チーズも吸収率の高い食品です。

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ヨーグルトの中でも特に濃厚のギリシャ、ヨーグルトは効率よくタンパク質が取れます。果物をトッピングするなどして、朝食に加えたり、食後のデザートにすると良いでしょう。

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どんな食材で取る？

タンパク質は肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。それぞれの上手な活用方法を紹介します。

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低脂肪で取り入れたい植物性のタンパク質です

植物性のタンパク質の中で、例外的に高タンパクなどが大豆や大豆を使った製品です。大豆で作った煮豆や豆腐などの大豆製品は、低脂肪で、エネルギーが低く、毎食に取り入れたいタンパク源です

アドバイス

吸収率を考えると、発酵食品である。納豆液体として取れる豆乳などは特に効率よくタンパク質が取れます。大豆・大豆製品には、骨量の減少を食い止める働きがある。イソフラボンが豊富なので、骨粗しょう症対策にも役立ちます。

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　　　　卵

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定食のご飯を卵かけご飯にするだけで、簡単にタンパク源が増やせます。ゆで卵にしてお昼の弁当にプラスしても良いでしょう。

　　手軽に飲んだり、トッピングしたりできる

　　　　乳製品

タンパク質の中で液体や固体で取れる牛乳やヨーグルトは吸収率の良い食品です。チーズも吸収率の高い食品です。

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タンパク質は肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。それぞれの上手な活用方法を紹介します。

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低脂肪で取り入れたい植物性のタンパク質です

植物性のタンパク質の中で、例外的に高タンパクなどが大豆や大豆を使った製品です。大豆で作った煮豆や豆腐などの大豆製品は、低脂肪で、エネルギーが低く、毎食に取り入れたいタンパク源です

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吸収率を考えると、発酵食品である。納豆液体として取れる豆乳などは特に効率よくタンパク質が取れます。大豆・大豆製品には、骨量の減少を食い止める働きがある。イソフラボンが豊富なので、骨粗しょう症対策にも役立ちます。

　　さっとプラスでできる蛋白源

　　　　卵

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定食のご飯を卵かけご飯にするだけで、簡単にタンパク源が増やせます。ゆで卵にしてお昼の弁当にプラスしても良いでしょう。

　　手軽に飲んだり、トッピングしたりできる

　　　　乳製品

タンパク質の中で液体や固体で取れる牛乳やヨーグルトは吸収率の良い食品です。チーズも吸収率の高い食品です。

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ヨーグルトの中でも特に濃厚のギリシャ、ヨーグルトは効率よくタンパク質が取れます。果物をトッピングするなどして、朝食に加えたり、食後のデザートにすると良いでしょう。

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